브로컬리 (Broccoli)

1. 주요특징

 

브로컬리의 명성은 누구나 다 알고 있습니다. 하지만 전세계 어린이들은 브로컬리요리를 멀리 밀쳐놓고 있습니다. 브로컬리는 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 식물부류에 속하며 많은 영양소를 함유하는 것과는 달리 칼로리는 적어서 더욱 유익한 채소입니다. 

 

하지만 아이들이 브로컬리를 좋아하지 않은다면 브로컬리의 맛을 개선시킬 수 있는 다양한 식단과 요리팁을 연구할 필요가 있습니다. 이제부터 브로컬리의 효능과 더불어 다양한 레시피를 살펴보기로 하겠습니다. 

 

 

2. 브로컬리의 효능

 

모든 종류의 야채와 과일을 섭취하는 생활습관을 가진다면 양호한 건강상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 많은 연구에 따르면 브로컬리같이 몸에 좋은 야채 보다 많이 섭취하면 비만이나 당뇨병, 심장병 등이 초래하는 전반적인 사망률이 감소한다고 합니다. 또한 건강한 얼굴색과 모발, 기력, 체중감소를 촉진할 수 있다고 합니다. 

 

1). 암을 퇴치합니다. 

 

양배추나 브로컬리같은 십자화과채소를 섭취하면 암발생 확률이 낮아집니다. 특히 폐암과 대장암의 연구에 따르면 십자회과채소에 들어있는 유황화합물인 설포라판이 암과 싸워 암을 억제합니다. 

이 설포라판이 암세포 진행에 관여하는 효소 히스톤데아세틸라제(HDAC)를 억제한다고 합니다. 이러한 기능은 강력한 암치료제의 역활을 합니다. 술포라판은 현재 흑색종, 식도암, 전립선암 및 췌장암에 나타난 암을 지연시키는데 연구되고 있다고 합니다. 

 

브로컬리에 함유된 또 다른 비타민인 엽산은 여성의 유방암 발생확률을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 그 매커니즘은 아직 확실히 밝혀지지 않았지만 엽산이 DNA와 RNA생산에 있어 돌연변이를 예방하는 것과 관련이 있는 것으로 추측되고 있습니다. 

 

2). 뼈건강을 개선합니다.

 

비타민K가 부족하면 골절위험이 높아지는데요. 잘게 썬 브로컬리 한 컵으로 매일필요한 것 이상의 비타민K를 얻을 수 있습니다. 적절한 양의 비타민 K를 섭취하면 칼슘의 흡수를 높이고 칼슘의 배설을 줄여 뼈건강을 향상 시킵니다. 

 

3). 항상화작용을 합니다. 

 

태양과 오염으로부터 손상되고 노화한 피부를 개선시킵니다. 피부노화 방지에 비타민C가 큰 역활을 한다는 것은 대개의 사람들이 많이 알고 있는데요. 브로컬리 한 컵이 81mg이상의 비타민C를 제공합니다. 건강한 피부를 위해서는 브로컬리 많이 먹는데 좋겠습니다. 

 

4). 만성질환으로부터 신체를 보호합니다. 

 

브로컬리를 많이 먹으면 관생동맥 심장질환과 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만, 특정 위장질환을 예방할 수 있다고 합니다. 섬유질섭취를 증가시켜 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하면 비만의 경우 체중감소의 효과를 주기 때문이라고 합니다. 

 

 

3. 브로컬리의 영양 분석

 

USDA 내셔널 뉴트리엔트 데이타베이스에 따르면 잘게 썬 브로컬리 1컵에는 31칼로리, 0g의 지방, 6g의 탄수화물, 3g의 단백질이 들어 있습니다. 브로컬리 한 컵 만으로도 매일 비타민C 와 비타민 K를 하루 필요량의 100% 이상을 섭취할 수 있으며 비타민A, 엽산 및 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 

좋은 식품은 적은 양의 칼로리에 비해 많은 영양소를 공급하는 것이어야 하는데 브로컬리에 여기에 아주 합당한 식품이라 할 수 있겠습니다. 

 

 

4. 더 많은 브로컬리를 식탁에 올리는 방법과 보관법

 

신선한 브로컬리만으로 요리를 해야 합니다. 신선한 브로컬리는 섬유질이나 우디, 유황의 맛이 없어야 하고 최상의 브로컬리를 얻으려면 씻지 않고 냉장고의 서랍네 느슨하거나 구멍을 낸 비닐 봉지에 넣어 보관해야 합니다. 젖은 브로컬리는 곰팡이가 생길 수 있으므로 요리직전에 세척을 하는 것이 좋습니다.

상온에 방치하면 브로컬리는 섬유질과다가 되어 맛과 식감이 떨어지니까 조심해야 합니다. 

 

1). 빠른 시간에 브로컬리요리를 하는 방법

 

*올리브오일에, 후추, 다진 마늘, 소금을 뿌리고 브로컬리를 무쳐 먹습니다.

*잘게 썬 브로컬리를 빵과 피자에 얹어 구워 먹습니다.

* 페스토나 파스타 소스를 만들어 브로컬리를 첨가합니다. 

 

2). 그외 브로컬리 응용하는 요리법

 

* 브로컬리를 버터에 볶아 소금으로 간한다음 샌드위치 속재료로 사용합니다.

* 브로컬리를 살짝 삶은 뒤 초고추장에 버무려 먹습니다. 

* 브로컬리와 소시지를 볶어 토마토케첩 소스를 뿌려 먹습니다. 

* 브로컬리를 된장찌개나 김치찌개, 각종 스프에 넣어 먹어도 맛과 영양을 한 번에 얻을 수 있습니다.